Hiking sin complicaciones

Socorro Romero Vargas, si quieres conocer más de la autora, haz click aquí
José Rafael de Regil Vélez, si quieres conocer más del autor, haz click aquí

Cuando se leen o escuchan las palabras senderismo o Hiking y no se está familiarizado con la actividad que representan, es fácil tender a pensar que se trata de algo medianamente complicado: requiere mucho tiempo o lugares alejados de la ciudad en parajes "casi vírgenes" a los que hay que llegar cargados de equipo costoso y difícil de conseguir.

          Si bien eso puede ser así, en realidad no es necesario. Se puede gozar de todos los beneficios de caminar sin tanto problema. Los requisitos básicos para vivir un hiking sin complicaciones son:

Andando los primeros pasos del senderismo

Socorro Romero Vargas. Si quieres conocer más de la autora haz click aquí
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La vida cotidiana nos da y nos quita: nos centra sobre intereses y actividades inmediatas y nos aleja de otras también importantes para vivir. Para poder continuar viviendo bien necesitamos establecer momentos y acciones que no vuelvan a crear, que nos re-creen al tiempo que nos preparan  para volvernos a zambullir en el diario trajín desde una densidad humana renovada.
          La actividad física es básica para estar bien, para ser bien. Resulta equilibrante de todo nuestro cuerpo, pero también de la vida emocional, de la capacidad intelectual. Y entre todo lo que podemos hacer para vivir activos caminar es una excelente opción.
          Cuando de andar por placer se trata el senderismo (hiking) y el excursionismo (trekking) son excelentes opciones. El primero es muy amable para quienes se inician en esto del caminar al aire libre, pues es realizado en senderos claramente delimitados, con diferentes niveles de exigencia en términos de ascensos y descensos en terrenos montañosos y en salidas de cuatro a ocho horas de duración.
           ¿Qué se requiere para andar los primeros pasos del senderismo? Esta es una pregunta habitual que nos hemos hechos todos cuando fuimos novatos. Intentaré responderla en dos aproximaciones:

Escoger tus primeras salidas

Cuando te inicias en el senderismo es importante que consideres:

• Planea con algunos días de anticipación tu salida. De preferencia recurre a personas que tengan experiencia y conozcan algunos senderos de dificultad baja para que la experiencia sea gratificante. Escoge recorridos de dos a cuatro horas (si son montañosos de 3 a 4 kilómetros de largo; en terreno plano, de unos 8 a 10 kms). Si puedes tener como meta un lugar atractivo será más fácil: un balneario, unas cascadas, una pequeña cumbre en la que se pueda contemplar el paisaje.
• No te comas todos los caminos en un bocado: ve poco a poco aumentando tiempo y dificultad tanto por inclinaciones como por dificultades de terreno. Disfrutarás tus salidas y evitarás lesiones.
• Prevé, hasta donde sea posible, las condiciones meteorológicas en las que se dará tu paseo, te ayudará a preparar mejor el material que llevarás.
• Camina en la zona donde vives durante algunos días previos en sesiones de media a una hora.
• Intenta reunir un grupo de familiares o amigos o únete tú a alguno: la solidaridad de sus integrantes será muy importante a la hora de sentir cansancio o para resolver algún imponderable que se presente.
• Trata de realizar tu caminata lo más temprano que puedas, habiendo luz solar, para que el momento de mediodía en el que hay más sol y calor no se vuelva un impedimento para tu recorrido. Una ventaja para hacerlo así: tendrás mucho mejores fotografías que cuando hay exceso de iluminación.
• Mantenerse hidratado y con energía es fundamental, debes preverlo como algo fundamental.
• Camina siempre con las manos libres. A lo mucho utiliza bastones de caminata que te pueden dar soporte en caminos irregulares y ayudarte a mantener la cadencia del paso.

El material básico

Dado que el hiking es una actividad que se realiza en una sola jornada requiere más bien pocos implementos. Hago una lista inicial y en posteriores escritos abundaré en cada elemento en particular:

• Utiliza ropa cómoda, que te proteja del sol, pero también de los posibles piquetes de insectos y de los rasguños que pueden producir las plantas. Lleva un repuesto por si llueve y algo suficientemente abrigador para la mañana y la tarde, según las condiciones climáticas en las que te encuentres.
• Un sombrero o gorra te protegerá de una insolación innecesaria. Si tienes cabello corto utiliza un paliacate, pañuelo que te permita cubrir el cuello y secar el sudor.
• Utiliza bastones de senderismo si tienes alguna necesidad de apoyo para los caminos irregulares. Estos artefactos deben ser plegables y ligeros para que te permitan tener las manos libres en los tramos más difíciles del camino.
• Una mochila de espalda es básica. La capacidad de estas bolsas de hombros se miden en unidades de volumen: una pequeña de 10 o máximo una mediana de 20 litros es suficiente. Puede ser de un solo compartimento o tener varias bolsas para que tengas algunas cosas a la mano.
• Lleva agua, mucha agua: un litro por cada dos horas que dure la actividad. También alimento suficiente para el tiempo que dure la actividad. No olvides barras energéticas o algunas frutas: son ligeras y te permiten reponer energía rápidamente. 
• Lleva tu cámara fotográfica y teléfono celular. Toma en cuenta poner este en modo avión cuando no haya señal, para no gastar señal innecesariamente. Si puedes descargar el mapa del sendero que recorrerás para utilizarlo sin conexión, te verás beneficiado. No olvides utilizar en tu celular protector para lluvia y golpes
• Ten a la mano suficientes bolsas plásticas para que puedas mantener secos la ropa y el equipo que lleves durante el viaje.
• El peso total de la mochila no debe ser superior a 12 kgs, pues se volverá poco placentero cargarla cuando sea muy pesada.
• Lleva un botiquín personal con tus medicinas y algunos materiales para afrontar ampollas, rasguños, piquetes, pequeñas torceduras. Incluye protector solar suficiente para renovarlo durante el día, te aliviará mucho. 

No perder de vista lo más importante: disfrutar la actividad

Cuando diseñemos nuestras salidas de senderismo no hay que perder de vista lo más importante: nos movemos por salud y para re-crearnos. No se trata de acabarnos toda la vida en una salida, sino que esta nos regale la experiencia de bien vivir que es básica para que nuestro día a día sea funcional y satisfactorio.

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Apuntes en el camino

Soy diabético y tengo mucho por hacer... Hacia una vida saludable

José Rafael de Regil Vélez

Una historia como la de muchos

Tuve una infancia normal para la década de los setenta: en la calle disfruté todo tipo de juegos, anduve tras pelotas de futbol, pedalee una y otra vez la bicicleta por la mayor parte de la ciudad. Mi juventud fue activa: los deportes de conjunto se me volvieron importantes y participar en competencias no menos, así que además de "cascarear" entrené volibol y basquetbol hasta los 25 años. Después comenzó a suceder lo "normal" en la vida del adulto: vino el trabajo, la vida familiar con hijos pequeños, y el dinamismo se fue transformando poco a poco -sin sentirlo- en algo más sedentario.

          A los 31 años tuve una lesión que terminó de completar el panorama: el tendón rotuliano derecho se desprendió de la parte inferior y hubo que ponerlo en su lugar y dejar poco más de cuatro meses de reposo total para que se reinsertara. Esa inactividad provocó mi primer gran subida de peso y una gran disminución de movilidad pues perdí figuradamente el 100% de masa muscular durante la convalecencia y los tendones estaban sumamente rígidos, además de que se alteró la mecánica del movimiento de la rodilla y eso me resultó incómodo. Debo decir que nunca rehabilité del todo.

         Diez años después, todavía con un gran sobrepeso, me rompí en dos el tendón rotuliano izquierdo, otra vez al proceso de rehabilitación en medio de una vida sedentaria y la prioridad de mi cotidianidad puesta en otras cosas de la vida: se hizo más difícil tener una vida saludable: poca actividad, poco descanso nocturno, sobrecarga laboral con stress...

         Pasó el tiempo. Un día sucedió que comencé a ver borroso, de una manera muy, pero muy anormal. Un par de jornadas después tuve mucha sed y allí sospeché lo que confirmé con el médico: el pancreas secreta insulina "defectuosa", así que la glucosa no puede ser asimilada adecuadamente por mi cuerpo; dicho más sencillo: soy diabético. Mi historia, hasta aquí, es como la de muchos: la plrioridad no es tuvo en vivir bien

La dejadez no tiene la última palabra

En mis conversaciones con el médico y las lecturas que hice entendí que para estar bien debía modificar mi forma de vivir cada día: actividad física, alimentación balanceada, menos carga de stress, mejor descanso, evitar infecciones y tomar la medicina que me indicara. 

          Para dar el siguiente paso

La primera tarea que acometí fue la de activarme. Recibí como obsequio un activity tracker (dispositivo para hacer seguimiento de mi actividad, que en esta caso fue de pulsera) y con él empecé a caminar. Era lo único que podía hacer: las piernas no daban para mucho, las rodillas me dolían y me sofocaba continuamente (¡¿Dónde habían quedado mis años mozos de deportista?!). 

          Entendí y asumí que si quería avanzar tenía que ser solo un día a la vez, una comida a la vez: en cada comida cuidar el plato del buen comer del diabético; en cada día dar al principio seis mil pasos, hasta llegar a 12 mil. Todo con una meta: controlar los niveles de glucosa.

          Fueron casi dos años de solo caminar, con una efectividad de más de 90%. Mejoró mi posibilidad cardiopulmonar, dejé de ampollarme los pies, corregí mi postura al andar. Llegó el momento de dar el siguiente paso: dejar el automóvil y utilizar como medio de transporte la bicicleta o el autobús urbano pero caminando varias cuadras a mi destino.

          Llevo año y medio como ciclista urbano. Tengo más fuerza en las piernas, puedo realizar un cardio más intenso, disfruto enormemente el viento en la cara, incluso la lluvia. Así que después de tres años llegó el momento de poner una nueva meta: la disminución de la medida de la cintura; por aquello del síndrome metabólico.

          Mi familia me provocó a entrar en un desafío para bajar de peso. Fue el disparador para entrar en la nueva etapa: revisar una vez más la alimentación, estabilizar las rutinas de cardio y dar un nuevo paso: la realización de ejercicios funcionales para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, pero sin necesidad de utilizar aparatos que solo conseguiría en un gimnasio. Me he asesorado para ayudar a mi cuerpo en la casa, en el parque, organicé un desafío con mis compañeros de trabajo para que con metas individuales diferentes, compartiéramos que todos hagamos tres sesiones de ejercicio por semana.

          Hoy, tres años después, sigo siendo diabético, pero soy una persona muchísimo más activa: camino mejor, puedo subir y bajar escaleras más fácilmente (bajarlas me sigue costando por la falta de rehabilitación de los músculos de la pierna que estuvieron hipertrofiados durante mucho tiempo), realizo mis actividades diarias con más energía, como con mejor apetito. 

          Ha sido trabajo hormiga que me ha dado buenos primeros frutos. 

          Hoy sé que sí es posible ser una persona activa y con eso tener mejor calidad de vida a pesar de la diabetes.... o cualquier carencia de salud. El bienestar, el vivir bien, están al alcance de todos nosotros, solo es cuestión de comenzar con metas sencillas y trabajar en ellas un día a la vez; sin prisa y sin pausa.

Caminar... ¡Actividad física para todos!

José Rafael de Regil Vélez

Socorro Romero Vargas

No importa si todas las semanas pasas mucho o poco tiempo en el gimnasio ni si eres sedentario, amigo de los sillones... Lo importante es que hay una actividad que puedes hacer -todos podemos hacer- y que contribuye en mucho a vivir saludablemente, al bienestar personal e incluso familiar o grupal: caminar. No en balde caminar es el inicio y el fin de la vida: ¡todos nos alegramos cuando alguien comienza a caminar y todos admiramos al anciano que sale a caminar!

¿Caminar, eso qué?

Foto: archivo FTSR

Caminar es para la mayoría de las personas tan natural que no logran distinguir el papel que puede jugar para ellos en cuanto a su bienestar físico, emocional, e incluso para el mantenimiento de relaciones sanas.
               Sobre caminar hay ya mucho escrito y nunca está de más repetirlo: es andar sobre las extremidades inferiores y erguidos para trasladarse de un lugar a otro (cosa parecida dicen los diccionarios) pero es mucho más que eso: es una experiencia de encuentro con uno mismo, de respirar a otro ritmo sin necesariamente perder la posibilidad de conversar, es posibilidad de ensimismamiento y de mirar nuevamente la vida para reenfocarlo todo...
               Caminar es un acto de aprecio por uno mismo; poder abrir la vista y los demás sentidos para relacionarnos con la realidad de nuestro día a día de otra manera y de llenarnos de las bondades visuales, olfativas, auditivas de otros lugares; regalarnos la activación de todo el cuerpo de tal forma que nos regalemos un espacio saludable en el día (lo cual deberá ir acompañado de otras acciones).

Caminar... ¿cuánto? ¿cómo?

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Podemos hablar de dos tipos de "caminar": uno funcional y otro fitness.

              El primero hace referencia a las actividades cotidianas y que hacemos andando: salir de casa, ir al centro comercial, movernos dentro de la escuela o nuestra área de trabajo. Tiene que ver con nuestro funcionamiento habitual. La OMS nos recomienda que eso junte un total de diez mil pasos al día y los podemos hacer de todas las formas posibles: dejando nuestro auto en el lugar más lejano del estacionamiento, andando las mayores distancias en el centro comercial, bajándonos antes del trasporte urbano, subiendo más escaleras si estamos en un edificio.
               Esta actividad es provechosa en la medida que nos dinamiza, pero no nos da los beneficios que nos da caminar fitness.
               El caminar fitness supone que nos regalemos un tiempo consecutivo suficiente para que nuestro cuerpo entre en zona de cardio (aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, exigencia de trabajo de los músculos de diversas zonas del cuerpo). Se trata de un ejercicio aeróbico que está al alcance de prácticamente todas las condiciones físicas y presupuestos económicos.
              Una buena caminata es de alrededor de media hora a un paso que permita todavía la conversación con otra persona pero que eleve la frecuencia con la que respiramos. Avanzaremos un kilómetro en alrededor de 12 minutos (entre cinco y seis kilómetros por hora).
              Dado que será una actividad a la que nos entregaremos por completo en un tiempo destinado específicamente para ello podemos hacerlo en un parque, en un malecón o recorriendo las calles que más nos gustan de la ciudad; incluso, podemos hacerlo en un centro comercial si las condiciones meteorológicas o de seguridad lo exigieran.
              Caminar fitness permite que nos relajemos, que podamos aguzar los sentidos: mirar a nuestro alrededor, escuchar los sonidos que ordinariamente no oímos, respirar los aromas locales, poner orden en nuestros pensamientos, tener una buena charla con un acompañante. Las posibilidades son muchas.

Caminar por los senderos

Una especial mención merece el senderismo, en cualquiera de sus modalidades (hiking, trekking, campismo). En él podemos literalmente re-crearnos por el contacto con nosotros mismos (dinamizamos prácticamente todo nuestro cuerpo, subimos y bajamos la frecuencia respiratoria y cardiaca, recibimos infinita información a través de todos los sentidos), con quienes nos acompañan (generando lazos solidarios de apoyo, compartiendo los momentos agradables, estableciendo pequeñas metas comunes) y con la naturaleza (al andar los senderos vivimos nuestra relación con lo natural de otra manera).

Foto: archivo FTSR

              El senderismo es una actividad compatible con muchas actividades más: tú puedes tener una disciplina de gimnasio o práctica deportiva que ocupe tus días de la semana y regalarte en fin de semana una salida de tres o cuatro horas en las que disfrutarás enormente de ti, pues hay senderos para todas las capacidades de respuesta física que hay: senderos planos, senderos elevados, que requieren más fuerza en los pies, que suponen cosas como atravesar ríos, arroyos, etc.

Caminar es para todos

Caminar es una actividad que todos podemos hacer, nos procura diversos beneficios físicos, emocionales, incluso reflexivos, nos abre a posibilidades de socialización... y todo a precio muy bajo. Si eres ejercitador experto o novato puedes caminar y esto te relajará, te fortalecerá, contribuirá a tu quema de calorías, a que te relajes. Solo debes decidirte, y si quieres irte equipando, en otro momento te podemos compartir las recomendaciones básicas para tu caminar funcional y fitness.